Was tun, wenn dir beim Sprechen die Luft ausgeht? So bleibst du ruhig und souverän
Atemlos vor Publikum? So fühlst du dich nicht mehr machtlos
Kennst du das Gefühl, beim Sprechen plötzlich keine Luft mehr zu bekommen? Du schnappst hektisch nach Atem, doch je mehr du einatmest, desto mehr scheinst du zu ersticken. Ein unangenehmes Gefühl macht sich breit: Herzrasen, Schweißausbrüche, Schwindel – und die Angst, den Faden zu verlieren oder sogar einen Blackout zu erleiden. Dabei willst du doch einfach nur klar und überzeugend sprechen. Diese Situation ist häufig – und das Gute ist: Du kannst lernen, damit souverän umzugehen!
Was passiert eigentlich in deinem Körper?
In Stresssituationen baut sich viel Energie auf, die eigentlich helfen soll, präsent und kraftvoll zu sprechen. Stattdessen wird der Körper angespannt und steif. Das Zwerchfell, der wichtigste Muskel für die Atmung, kann nicht frei mitschwingen. Die Atmung wird flach, und je mehr du versuchst, Luft zu holen, desto angespannter wird die Atemmuskulatur – ein Teufelskreis entsteht.
Wie kannst du Atemnot und Lampenfieber beim Sprechen überwinden?
Schritt 1 – Bewusst ausatmen
Anstatt hektisch nach Luft zu schnappen, konzentriere dich zuerst auf eine bewusste Ausatmung. Spüre, wie sich dein Körper entspannt. Lass dabei Schultern und Kiefer locker – so löst du Muskelverspannungen, die den Atem blockieren.
Schritt 2 – Erdung durch den Boden
Stell dich fest hin und spüre den Boden unter deinen Füßen. Diese bewusste Verbindung zur Erde hilft dir, ruhiger zu werden und verhindert, dass du in eine schnelle, flache Hochatmung verfällst.
Schritt 3 – Langsam sprechen und Pausen machen
Spreche bewusst langsam, baue Pausen ein. So entspannt sich die Atemmuskulatur, du wirkst selbstsicherer, und dein Publikum kann deinen Worten besser folgen.
Schritt 4 – Dein Zwerchfell aktivieren
Locker deinen Körper vor dem Sprechen: Dehne dich, räkle dich, schüttle deine Hände aus. Eine effektive Übung ist das „Hände ausschütteln und Hühner verscheuchen“:
- Schüttle deine Hände aus, als würdest du Wasser abschütteln.
- Stell dir vor, du verscheuchst kleine Hühner und begleite jeden Impuls mit einem kurzen, energischen „sch“.
Diese Übung aktiviert dein Zwerchfell und macht deine Atmung tiefer und freier.
Atme dich frei und finde deine Stimme
Atemnot beim Sprechen ist unangenehm, aber kein Schicksal. Mit einfachen Übungen und bewusstem Umgang mit deiner Atmung kannst du Lampenfieber und Nervosität in den Griff bekommen. So wirst du beim nächsten Vortrag ruhiger, selbstbewusster und authentischer wirken.selbstbewusster, entspannter und überzeugender auftreten.
stimme.at-Autorin: Melanie Herbe
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